Vi är ungefär sex veckor in i det nya året 2021. Ett år som många har höga förhoppningar på - året vi ska börja leva igen. Med nytt år följer ofta nya löften som inte sällan om att starta ett hälsosammare liv. Det kan handla både om att börja med något eller att sluta med något. Tyvärr visar forskning att endast ett fåtal orkar hålla fast vid sina nya löften. Kanske är det bättre att satsa allt och skapa en ny vana som upprepas varje dag.
Jag har uppmärksammat hur det i sociala medier bildats flera grupper för både vinterbadning och runstreaks de senaste månaderna. Det sistnämnda handlar om att varje dag springa en obruten löpserie på minst 1,61 kilometer (1 mile), eller under minst 20 minuter. Detta under en viss tidsperiod, ofta 100 dagar men för en del ännu längre än så.
Runstreaks tycks i det närmaste ha blivit en folkrörelse. På Facebook finns flera nationella och internationella grupper. En, för året, ny grupp i Sverige har redan över 2 000 medlemmar. Samtidigt visar studier att 80 procent av alla nyårslöften inte håller längre än i genomsnitt sex veckor. Strava, en digital tjänsteleverantör av en träningsapplikation och internetsida med miljoner användare över hela världen, har sett att de flesta nyårslöften bryts den 19 januari och har nu döpt dagen till ”Quitter’s day”.
Varför är det då så svårt att förändra sitt beteende? Det är en fråga som sysselsatt många psykologer och forskare och det finns en mängd olika teorier och förklaringsmodeller om beteendeförändring. Gemensamt är att de alla bygger på att en mängd olika faktorer, individuella och situationella, behöver samspela för en beteendeförändring.
Sammantaget tycks det finnas två omständigheter som försvårar upprätthållandet av nya beteenden. Det ena är att det gamla beteendet aldrig riktigt försvinner. Det blir vilande, men raderas inte från beteenderepertoaren. Det andra är att beteenden är situationsbundna. Det nya beteendet störs därför lätt av att situationen ändras, till exempel av att vardagsstressen återvänder efter en tids julledighet. Enligt Daniel Kahneman, en världskänd israelisk-amerikansk psykolog, kräver det nya beteendet mer energi och tankekraft än det gamla invanda beteendet, som kan utföras utan vidare ansträngning eller planering. Det är alltså både enklare och mindre energikrävande att återgå till gamla vanor, hur negativa och oönskade de än anses.
Trots att det är svårt att förändra beteenden är det inte omöjligt, och ur ett psykologiskt perspektiv finns intuitivt fördelar med att göra just en runstreak. En känd metod för att stärka beteendeförändring är vara så konkret som möjligt. Det är lättare att jobba mot ett tydligt mål, som exempelvis ”20 minuters löpning varje dag”, än ett mer abstrakt mål ”jag ska börja springa regelbundet”. Att 20 minuter dessutom inte låter som en särskilt lång stund ökar sannolikheten för att få till aktiviteten.
Tar vi igen hjälp av Kahneman (och Lovellos) teori om ”choice bracketing” som påvisar betydelsen av långsiktighet och att kunna sätta in beslut i ett större sammanhang, förstärks löpserien som strategi för att förändra ett beteende. här är varje enskilt beslut betydelsefullt. Om man endast tänker att det handlar om att springa ”lite oftare”, är risken stor att varje löprunda ses som en isolerad händelse (narrow choice bracketing). Här ökar risken för att varje löprundas betydelse minskar och man väljer att göra något annat i stället. Till exempel ”Äsch, det gör inget om jag hoppar löprundan idag, jag gör en lite längre i morgon istället”. Genom att sätta in varje löprunda i ett större perspektiv ökar sannolikheten för att den ska bli av (broad choice bracketing). Här blir både föregående och efterkommande aktiviteter betydelsefulla, då varje enskild aktivitet blir betydelsefull för helheten. Därtill, stärks självkänslan och motivationen efter varje tillfälle, vilket i sin tur ökar sannolikheten för att springa även i morgon.
Runstreaks blir på det här sättet ett ”spelifierande” där fokus kan växla mellan prestationen av att springa och prestationen av att fullfölja löpserien. Det här är samma fenomen som vi har sett bland vana löpare som med hjälp av så kallade wearables skapar en löphistorik som motiverar dem och får dem att tvinga sig ut i spåret även när det känns tungt. Det tycks således finnas skäl att anta runstreak utmaningar, för att gynna en beteendeförändring som håller i sig längre än sex veckor.
Charlotte Bäccman
Lektor i psykologi
